Quem nunca teve qualquer desconforto na região da coluna, que atire a primeira pedra. O problema é tão comum que, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 80% da população tem dores nas costas em algum momento da vida. Desse total, uma pesquisa da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) aponta que 36% sofrem de dores crônicas. Mas é importante ressaltar que nem toda dor na coluna é uma doença. Pode ser apenas um desconforto, mal jeito ou até reflexo de má postura em atividades do dia a dia e de atividades esportivas.
Para minimizar as chances de dor e
até uma doença crônica na coluna, fortalecer a região é uma das melhores formas
de prevenção. E não precisa de muita coisa para isso, como mostra o ortopedista e médico do esporte, Paulo
Roberto Szeles, com dicas de exercícios práticos que podem ser feitos em casa:
Elevação de quadril: deitar de
barriga para cima e flexione as pernas, mantendo os pés afastados na largura do
quadril. Relaxe bem a coluna, contraia abdome e glúteos e eleve o quadril até a
altura dos ombros. É importante manter manter os braços no chão e não colocar a
força neles. Toda a força precisa estar na região abdominal. Comece com três
séries de 10 repetições, 2 vezes ao dia. Depois de 15 dias, aumentar para três
séries de 30 repetições;
Alongamento da lombar: deitar de
barriga para cima, esticar uma perna, dobrar a outra e abraçar o joelho. Fique
nessa posição por 10 segundos e troque a perna. Fazer de repetições com cada
perna;
Espreguiçar: com a barriga para
cima, estique pernas e braços para cima da cabeça, mantendo esse alongamento
por 10 segundos. Relaxe, volte os braços para a lateral do corpo e repita de
três a cinco vezes por dia;
Extensão da lombar: de barriga para
baixo, coloque as mãos atrás da nuca e levante o tronco e as pernas ao mesmo
tempo, voltando em seguida para a posição inicial. Importante: mantenha o olhar
sempre para frente para ajudar a relaxar a região da cervical. Se perceber que
está jogando a forca no pescoço, pare imediatamente e recomece. Faça três
séries de 10 a 15 repetições;
Alongamento de pernas cruzadas:
sente-se em uma cadeira com encosto bem reto, cruze a perna direita de forma
que o tornozelo fique sob a coxa esquerda. Vá com o tronco para frente de forma
a alongar todas as costas e até glúteos. Conte até 10 e troque de perna. Faça
cinco repetições em cada perna;
Prancha: deite de bruços e se apoie
no chão com antebraço e os dedos dos pés. Contraia o abdômen e conte até 20.
Como é um exercício que exige mais força em toda região da lombar e abdominal,
comece com três séries de 20 segundos e vá evoluindo até chegar a cinco séries
de 60 segundos;
Alongamento em pé: com os pés
separados na largura do ombro, coloque as mãos na cintura e vire o tronco para
a direita, indo até onde conseguir sem forçar. Segure por 10 segundos e faça o
mesmo do lado esquerdo. A indicação é fazer cinco séries de cada lado, duas
vezes ao dia.
“É importante sempre ressaltar que
nenhum exercício deve ser feito por pessoas lesionadas e/ou que fizeram alguma
cirurgia e ainda não tiveram 100% de alta. Mesmo que a lesão ou a cirurgia não
tenha nenhuma relação com a coluna, minha recomendação é falar antes com o
médico que te acompanha para evitar novos problemas”, reforça o ortopedista.
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