Dia Mundial da Atividade Física: veja como dar os primeiros passos para uma rotina mais saudável

No dia 6 de abril, comemora-se o Dia Mundial da Atividade Física, uma iniciativa da Organização Mundial da Saúde (OMS) para estimular a população a combater o sedentarismo e adotar hábitos mais saudáveis.

Apesar da importância das atividades físicas para a saúde, muitos brasileiros ainda não praticam exercícios dentro dos níveis recomendados pela OMS. Um levantamento do Serviço Social da Indústria (Sesi), divulgado em 2023, revelou que 39% da população com mais de 16 anos nunca realiza atividades físicas, enquanto 13% praticam raramente. Apenas 22% se exercitam diariamente. Os dados referem-se a práticas realizadas no tempo livre, sem considerar deslocamentos ou atividades ocupacionais.

“A falta da prática regular de exercícios é uma questão preocupante, pois o sedentarismo está entre os principais fatores de risco para doenças crônicas como diabetes, hipertensão, obesidade, problemas cardiovasculares e osteoporose, reduzindo a expectativa e a qualidade de vida”, alerta o personal trainer Hilto Garcia. Conforme destaca o especialista, a OMS recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 minutos de exercícios intensos.

Atividades como caminhada, natação, ciclismo, musculação podem ser uma boa alternativa para quem quer iniciar, promovendo melhorias na saúde e no bem-estar. O especialista também destaca a importância de incluir uma atividade de força na rotina, como a musculação. “Com o passar dos anos, a perda de massa muscular se torna inevitável, mas os treinos de força podem desacelerar ou até reverter esse processo. Os músculos vão muito além da função motora e da manutenção da autonomia para as atividades diárias, eles são fundamentais para o armazenamento de glicose, o metabolismo de lipídios e até para a imunidade. Os exercícios aeróbicos são essenciais para a saúde cardiovascular e pulmonar, mas, sozinhos, não proporcionam o estímulo necessário para o ganho de força e massa muscular. O ideal é combinar ambas as modalidades para obter benefícios completos”, orienta Hilto Garcia.

Confira as orientações do especialista:

Escolha um esporte ou exercício que você goste

Dar o primeiro passo é sempre um desafio, mas encontrar uma atividade prazerosa pode tornar essa transição mais fácil. “Experimentar diferentes modalidades até encontrar algo que goste é uma boa estratégia. O mais importante nesse início é criar o hábito, manter a regularidade e permitir que o corpo se adapte gradualmente ao exercício”, orienta o personal trainer Hilto Garcia.

Conte com a orientação de um profissional

“Buscar a ajuda de um profissional de educação física é relevante para elaborar um plano de treino adequado às suas necessidades e limitações. O acompanhamento correto reduz o risco de lesões e garante que os exercícios sejam realizados de forma eficiente”, destaca o especialista.

Estabeleça metas realistas

O personal trainer enfatiza que definir objetivos alcançáveis é fundamental para manter a motivação. O foco deve estar na consistência, e não na intensidade extrema. Pequenos avanços diários são mais eficazes do que grandes esforços esporádicos.

Cuide do seu bem-estar de forma integral

Para Hilto Garcia cuidar da saúde vai além do treino e da alimentação. “Uma rotina equilibrada envolve boas noites de sono, hidratação adequada e momentos de lazer. O bem-estar mental e físico caminham juntos. Se um dia não sair como planejado, não se culpe. Retome seus hábitos saudáveis no dia seguinte e siga em frente”.

Ajuste sua alimentação para ter mais energia

O personal trainer ainda destaca que pequenas mudanças nos hábitos alimentares fazem toda a diferença. “Priorizar alimentos naturais, como frutas, legumes e verduras, e reduzir o consumo de industrializados, embutidos e açúcares ajuda a melhorar a disposição e o desempenho físico. Além disso, manter uma boa hidratação é essencial para o bom funcionamento do organismo”.

“Uma das maiores mudanças para a qualidade de vida acontece quando alguém deixa o sedentarismo e passa a se movimentar regularmente, atingindo pelo menos as recomendações mínimas. No entanto, quanto maior a frequência, a duração e intensidade na prática de exercícios, sempre respeitando os limites do corpo e a importância do descanso, maiores serão os benefícios para a saúde”, destaca o personal trainer Hilto Garcia.

Hilto Garcia é formado em Educação Física pela Universidade Federal de Pernambuco (UFPE) e atua como personal trainer há mais de 30 anos. 

@hiltopersonal