Setembro Vermelho: pequenas mudanças na rotina podem ajudar a proteger o coração
O Setembro Vermelho, mês dedicado à conscientização e à prevenção das doenças cardiovasculares, também chama atenção para hábitos cotidianos que podem impactar diretamente a saúde do coração. Entre eles está o sedentarismo. Passar muitas horas sentado, seja no trabalho ou durante momentos de descanso, pode parecer um hábito inofensivo, mas a inatividade prolongada está relacionada a alterações que afetam o sistema cardiovascular. Ao longo do tempo, pode aumentar o risco de hipertensão, aterosclerose, doença arterial coronariana, infarto e acidente vascular cerebral.
Segundo Marcondes Silva, educador físico e docente do curso de Educação Física da Estácio, ficar muito tempo sentado reduz o fluxo sanguíneo e a atuação da musculatura das pernas, prejudicando o retorno do sangue ao coração. A falta de movimento também interfere no controle da glicemia, na sensibilidade à insulina e no metabolismo das gorduras, podendo contribuir para o aumento dos triglicerídeos e da gordura visceral.
A boa notícia é que não é necessário começar com exercícios intensos. Para quem é sedentário, pequenas mudanças, feitas de forma frequente e sustentável, já podem representar um primeiro passo. “Mesmo poucos minutos de movimento já são melhores do que permanecer completamente inativo. O mais importante inicialmente é criar regularidade e aumentar progressivamente a tolerância à atividade”, orienta Marcondes.
Uma das medidas mais simples é interromper os períodos prolongados sentado. A cada 30 a 60 minutos, sempre que possível, a pessoa pode levantar por dois a cinco minutos, caminhar, buscar água, subir alguns degraus ou realizar uma tarefa em pé.
A caminhada também é uma opção acessível e pode contribuir para melhorar a circulação, a pressão arterial, a sensibilidade à insulina e a aptidão cardiorrespiratória. Subir escadas é outra alternativa, já que mesmo poucos lances aumentam a frequência cardíaca e movimentam grandes grupos musculares.
Para começar, uma possibilidade para um adulto sedentário, assintomático e sem limitações clínicas importantes é caminhar por 10 minutos, cinco dias por semana, em intensidade leve a moderada. Se for difícil fazer os 10 minutos de uma vez, o período pode ser dividido em duas caminhadas de cinco minutos.
O fortalecimento muscular também pode ser incorporado gradualmente, com uma ou duas sessões semanais de 15 a 20 minutos. Exercícios simples, como sentar e levantar de uma cadeira, flexões apoiadas na parede e elevação dos calcanhares, podem fazer parte dessa rotina inicial.
Mais do que buscar grandes mudanças de uma só vez, a orientação é reduzir o tempo parado e criar oportunidades de movimento ao longo do dia. No Setembro Vermelho, a mensagem é que cuidar do coração também passa por escolhas simples e possíveis de incorporar à rotina. Pequenos períodos de atividade, quando se tornam regulares, podem ajudar a construir um estilo de vida mais ativo e favorecer a saúde cardiovascular.
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