O atum
pertence à família Scombridae que contempla espécies que variam em dimensão e
habitam desde os oceanos Atlântico, Pacífico e Índico às águas do Mar
Mediterrâneo, sendo na sua maioria espécies migratórias. Mundialmente, são
consumidas diversas espécies de atum que variam sobretudo quanto ao tamanho e
valor de compra, entretanto, no mercado brasileiro são comercializadas
principalmente as variedades do albacora-branca, atum-amarelo (yellowfin) e
albacora-negro.
Sob a
ótica nutricional, o atum é considerado um alimento fonte de proteína de alto
valor biológico e com baixo teor de gorduras saturadas, sendo uma excelente
fonte de vitamina B3, relacionada às reações para produção de energia no corpo;
vitamina B12, que participa na formação das hemácias e no funcionamento do
sistema nervoso central e vitamina B6, auxiliar no metabolismo das proteínas e
gorduras. O peixe também figura dentre as limitadas fontes alimentares de
vitamina D, relacionada não somente à saúde dos ossos, mas também atuando no
sistema imunológico e neurológico.
O atum
também consiste num alimento rico fósforo, essencial para o crescimento dos
tecidos, além dos minerais magnésio e potássio, fundamentais para a função
cardíaca e a regulação da pressão arterial. Recentemente, alguns estudos
observaram que o atum contém uma forma específica do selênio, mineral que
desempenha um papel importante na saúde dos peixes servindo como um poderoso
antioxidante, sendo que ingestão desse peixe pode prover estas propriedades ao
organismo humano, protegendo as células contra danos por radicais livres. Estas
pesquisas sugerem que esta forma específica do mineral pode também ser capaz de
se ligar em conjunto com compostos tóxicos, como o mercúrio no organismo.
Um dos
grandes destaques do atum está relacionado ao ômega-3, um ácido graxo
essencial, necessário ser obtido por meio da alimentação, pois não é capaz de
ser sintetizado pelo organismo. O consumo de ômega-3 nas formas
eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA), encontradas em peixes de águas
marinhas, consiste num aliado na proteção do organismo frente a eventos cardiovasculares,
como o infarto e o acidente vascular cerebral (AVC) pelo papel na redução dos
triglicérides plasmáticos e por estar associado à melhor regulação da pressão
arterial e atuação positiva no sistema circulatório, reduzindo o risco de
obstrução dos vasos sanguíneos.
A
ingestão de EPA e DHA é bem estabelecida quanto à ação anti-inflamatória e,
além disso, está relacionada a benefícios ao sistema neurológico, pela
regulação da fluidez das membranas de células neuronais. Algumas evidências
científicas associam maiores níveis de ômega-3 no cérebro com redução do risco
de depressão e desenvolvimento da Doença de Alzheimer.
Estudos
de associação relacionam o consumo de diferentes peixes fonte de ômega-3,
considerando não somente o atum, porém de outros peixes em conjunto, associado
à menor incidência de alguns tipos de câncer, como cólon, próstata e renal,
muito embora os mecanismos explanatórios não estejam bem estabelecidos.
Atum em
lata
O atum
enlatado pode figurar como uma alternativa mais conveniente e prática para
muitas pessoas frente ao atum fresco. É importante ressaltar que a forma em
lata também pode proporcionar os benefícios do atum como fonte de proteína de
alto valor biológico e gorduras benéficas, como o ômega-3.
Ressalta-se
que o conteúdo de ômega-3 pode variar considerando que diversas variedades de
atum podem ser utilizadas, assim como a época e região onde o peixe foi
capturado, além da forma de processamento do atum.
Assim
como ocorre com a grande maioria dos alimentos processados, observa-se um
elevado teor de sódio nos alimentos enlatados. O sódio é um mineral que
participa de funções fundamentais como as contrações musculares e a condução de
impulsos nervosos no organismo, contudo a ingestão em excesso pode acarretar no
aumento da pressão arterial e figurar como um fator de risco mais importantes
para eventos cardiovasculares. Não obstante, é possível reduzir em parte a
ingestão de sódio do atum em lata pela drenagem do líquido de conserva e
existem produtos que possuem menor conteúdo de sódio - o consumidor deve
atentar aos teores pela leitura da tabela nutricional no rótulo dos
produtos.
Quanto
às diferenças em relação ao atum conservado em óleo e em água, recomenda-se
para pessoas que buscam o melhor controle de peso, a versão em água, por conta
do menor valor calórico, fator que pode auxiliar neste processo.
Em geral
o óleo utilizado possui origem vegetal e é fonte gorduras insaturadas. No
entanto, o atum conservado em água pode ser mais interessante se o indivíduo
costuma drenar e descartar o óleo da lata, considerando o fato da capacidade do
óleo miscigenar mais facilmente com as gorduras contidas naturalmente no atum
e, dessa forma, com o descarte pode ocorrer perda substancial de ômega-3.
Apesar
de ainda ser controverso, um outro aspecto a ser considerado é de que o atum
conservado em água apresenta uma menor razão de ácidos graxos ômega-6 para o
ômega-3 em comparação às versões em óleo vegetal. Diversos estudos têm
evidenciado a importância no equilíbrio do consumo destes dois ácidos graxos
pela alimentação em virtude dos processos bioquímicos que ocorrem após a
ingestão e as suas consequências metabólicos. Essa preocupação ocorre
principalmente pelo fato da dieta ocidental manter uma elevada proporção de
consumo de alimentos ricos em ômega-6 em detrimento daqueles fonte de ômega-3 e
que, portanto, pode estar relacionada ao maior risco de doenças
cardiovasculares e inflamação, por exemplo.
Quantidade
recomendada
Levando
em consideração que o atum faz parte do grupo das proteínas de alto valor
biológico e boa digestibilidade, a porção recomendada para consumo deste peixe
equivale a uma posta média (aproximadamente 100g) fazendo composição em uma
refeição principal (almoço ou jantar).
A
inclusão de proteínas completas, ou seja, que fornecem os aminoácidos
essenciais necessários para o organismo funcionar corretamente deve ser variada
com outras fontes de proteínas, alternando-se com as carnes vermelhas, aves e
ovos, contudo, a inclusão de peixes fonte de ômega-3 é recomendada no mínimo
duas vezes no cardápio da semana.
Ressalta-se
que as necessidades diárias de ingestão de proteínas devem ser avaliadas
individualmente uma vez que variam dependendo da idade, gênero, nível de
atividade física e outros fatores. Fonte: Minha Vida
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