Versátil e nutritiva, a aveia combina praticamente com tudo.
Ela vai bem com pratos doces, salgados, iogurtes, frutas. Mas sua melhor dupla
é, sem dúvida, a boa e velha xícara de leite, combinação que figura nos livros
de receitas das famílias brasileiras há décadas. Estamos falando, claro, do
mingau.
1) Excelente fonte de carboidrato e energia
A aveia é um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, os
carboidratos presentes nesse alimento são absorvidos lentamente, não provocando
picos de glicemia e consequentemente de insulina. Esse tipo de carboidrato é o
mais saudável e mais recomendado antes da prática de atividades físicas, pois
mantém a absorção e disponibilização de carboidratos na corrente sanguínea por
um longo período, além de aumentar a taxa de queima de gordura durante o
exercício. Uma pesquisa publicada no Journal of Sport Nutrition and Exercise
Metabolism em 2006, mostrou que o consumo de uma refeição com baixo índice glicêmico
(IG) antes de um treino de corrida resultou em uma performance melhor do que
refeições com IG maiores. A musculatura precisa ser abastecida com nutrientes
para que consiga obter energia e desempenhar bem suas funções durante
atividades físicas, a aveia com certeza é uma excelente fonte desses
nutrientes, ajudando também na recuperação muscular após o exercício.
2) Ajuda na perda de peso
A aveia não é um alimento de baixo teor calórico. Porém se
consumida em quantidades adequadas pode sim ajudar no processo de
emagrecimento. Isso porque é rica em fibras, que proporciona uma maior
saciedade por um período prolongado de tempo. Assim, a fome é menor e
consequentemente cumprir a dieta e comer menos se torna mais fácil. Além disso,
a aveia contém um composto chamado beta glucana, que é um tipo de fibra que
aumenta níveis de colecistoquinina, um hormônio que leva a um aumento na
sensação de saciedade.
3) Ajuda no ganho de massa muscular
Além de carboidratos de excelente qualidade, a aveia contém
ainda uma quantidade considerável de proteínas vegetais. Como já citamos,
quarenta gramas de aveia fornecem cerca de 6g de proteínas, o que é bastante em
comparação à maioria dos alimentos vegetais, que na sua maioria são compostos
por carboidratos e/ou gorduras. Apesar de ser fonte proteica, a aveia, assim
como outras fontes vegetais, não fornece todos os aminoácidos essenciais, sendo
uma fonte pobre em lisina. Assim é necessário obter esse aminoácido de outras
fontes proteicas, como feijão, lentilha e proteínas animais. Porém, ainda
assim, incluir a aveia na sua alimentação pode ser uma boa opção para obter
toda a proteína que necessita para a recuperação e construção muscular
estimulada pela atividade física. Para que os músculos cresçam, além de
aminoácidos, ele precisa de energia, e como vimos anteriormente, a aveia é uma
excelente fonte energética. A aveia pode ajudar o ganho de massa magra também
por fornecer outros nutrientes como ferro e vitaminas do complexo B, que atuam,
respectivamente, no carreamento de oxigênio pelo organismo e para dentro dos
músculos (combustível essencial para a produção de energia) e no metabolismo de
carboidratos e proteínas, permitindo um melhor aproveitamento dos nutrientes
provenientes da dieta.
4) Melhora a saúde cardiovascular
Estudos já demonstraram que o consumo de grãos integrais,
entre eles a aveia, está diretamente associado a uma melhor saúde do coração e
das artérias, reduzindo a pressão sanguínea e as chances de desenvolver doença
coronariana. Um deles, publicado em 1999 no The American Journal of Clinical
Nutrition, durou 10 anos e mostrou que há uma ligação direta entre o consumo de
aveia e uma vida mais saudável. Esse benefício é associado à presença das
fibras solúveis no alimento. Outro estudo, publicado no Archives of Internal
Medicine, estudou 10 mil pessoas por 19 anos e identificou que comer alimentos
ricos em fibras, como a aveia, reduziu as chances de doença coronariana em até
15% e de doenças cardiovasculares em até 11% para as pessoas que ingeriram 21 g
de fibras diariamente.
5) Diminui o Colesterol
A fibra do tipo beta glucana também é muito benéfica para a
redução de colesterol, sendo uma importante aliada de pacientes que precisam
controlar quadros de dislipidemias. Estudos mostram que consumir diariamente
apenas 3g de fibras solúveis provenientes da aveia, reduz o nível de colesterol
de pacientes com taxas elevadas (mais de 220mg/dl de sangue) em 8 a 23%.
Considerando que a redução de 1% no nível de colesterol equivale a uma redução
de 2% no risco de desenvolver doença cardíaca, esse é um resultado extremamente
significativo. O colesterol é importante para diversas funções no organismo,
porém, quando a sua concentração passa de níveis adequados, ele pode facilmente
se acumular na parede dos vasos sanguíneos formando o que chamamos de placa
aterosclerótica, e podendo levar à obstrução de vasos e consequentemente a
infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral. Um antioxidante presente na
aveia, a avenantramida ainda foi capaz de inibir significativamente a oxidação
do colesterol, uma etapa importante da formação de placas nas artérias. Essa
ação foi potencializada pela vitamina C. Portanto, associar aveia e um alimento
rico em vitamina C como a laranja, podem trazer ainda mais benefícios e
consumir aveia vai te ajudar a melhorar níveis de colesterol, proteger contra
danos oxidativos e te manter mais saudável.
6) Ajuda a prevenir a insuficiência cardíaca
A insuficiência cardíaca é outra doença do sistema vascular
que atinge principalmente idosos. Ela apresenta uma alta taxa de mortalidade,
sendo que cerca de 37% dos pacientes morrem no primeiro ano após desenvolver a
doença e 78,5% morrem em até 5 anos segundo um estudo com 2445 pacientes
publicado em 2007. O tratamento é feito com inibidores da ECA e
betabloqueadores porém o prognóstico geralmente não é animador. Ao identificar
os benefícios da aveia sobre a redução de colesterol e da pressão sanguínea,
pesquisadores de Harvard investigaram um grupo de mais de 21 mil pessoas e
identificaram que aqueles que consumiam aveia todos os dias no café da manhã
apresentaram uma chance cerca de 29% menor de desenvolver insuficiência
cardíaca. Assim, consumir aveia hoje, irá ajudar também a ter uma velhice mais
saudável. Fonte: Mundo Boa Forma
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